台北一零一董事長賈永婕近日自承，在立法院備詢時習慣把白色外套披在肩上，原因是自己正在經歷更年期的部分症狀，「穿上太熱、脫下又冷，好煩」。營養師老辜在臉書粉專上解析「穿太熱、脫太冷」背後的生理機制，並引用最新發表的系統性回顧，整理飲食對緩解更年期不適的實際證據，提醒沒有任何單一食物是特效藥，整體飲食型態與生活習慣才是關鍵。
老辜指出，女性進入更年期，最讓人困擾的是一系列身體不適：熱潮紅、夜間盜汗、情緒起伏、疲倦、腦霧、記憶力下降等。這些症狀可能持續好幾年，若沒有照顧好，未來罹患慢性疾病的風險也會提高。
賈永婕描述的「穿上太熱、脫下又冷」，正是熱潮紅的典型表現。體溫調節中樞受到荷爾蒙波動影響，忽冷忽熱之間，連穿脫一件外套都成了難題。
針對更年期飲食，老辜引用今年九月發表的一篇系統性回顧，逐一檢視各種飲食策略的證據強度。結論是：有些飲食策略被認為可能有效，但許多高討論度的常見食物，其證據確定性其實非常低。
這篇回顧綜合了四項試驗、共二百零六名受試者的資料後發現，攝取黃豆相關食物，可能降低熱潮紅的頻率與嚴重程度。但由於各研究之間的差異很大，研究團隊把這項證據評為「非常低確定性」，距離證實有效還有一段距離。
黃豆被認為可能有效，主要是因為含有大豆異黃酮。它的結構與雌激素相似，能與雌激素受體結合，但作用通常比較弱。可以想像成，它搶先坐上雌激素的座位，卻只發揮部分作用，進而減弱更年期的不適症狀。不過實際效果因人而異，研究證據也不夠確定。
另一個關鍵是腸道菌。能不能把大豆異黃酮轉換成雌馬酚，決定了吃黃豆的效果。目前估計只有約三成到五成的人是雌馬酚產生者，因此同樣吃黃豆，有些人反應比較明顯，有些人則不一定，這也解釋了為何研究結果分歧。
這篇回顧特別強調，不要只關注單一營養素，整體飲食品質非常重要。地中海飲食、得舒飲食、心智飲食，以及部分植物性飲食，在個別研究中都看到情緒、憂鬱、焦慮或認知表現改善的可能性。
這些飲食型態的共同特色，是蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、魚類、橄欖油等食物的比例較高，整體飲食品質也比較好。
其中，心智飲食尤其受到關注。它把地中海飲食與得舒飲食的概念結合，特別強調深綠色蔬菜、莓果、全穀、魚類、堅果與橄欖油等食物。不過，目前針對更年期女性的直接研究數量仍然不多，這些結果比較適合說「有潛力」，還不到「證實可以改善更年期腦霧」的程度。
體重管理也被點名。更年期期間，體重與脂肪分布改變很常見，而較高的體重可能導致較嚴重的熱潮紅與身體不適。在部分熱量限制的研究中，也觀察到憂鬱與焦慮症狀的改善，尤其搭配運動時更明顯。
但研究還不足以回答，到底是「吃了某種特定飲食」帶來改善，還是因為運動量增加、體重下降、代謝健康指標改善，甚至整體生活型態調整之後的綜合效果。這些因素很難完全拆開來看。老辜總結，安全的減重不僅對健康一定好，對於舒緩更年期不適症狀也有正面幫助。
至於亞麻籽、橄欖油與Omega-3脂肪酸等單一食物或成分，根據這篇文獻回顧，並沒有得到非常一致的更年期症狀改善結果。然而，這些相對健康的好油脂，直接入菜帶來的健康效果會更顯著。
整體來看，對更年期真正有幫助的方向，並非期待某一個神奇食物，而是藉由飲食型態、體重管理、代謝健康與生活方式的整體組合。
把目前的證據融入生活，老辜提出幾項具體建議。高蛋白質豆類可以常吃：例如黃豆、黑豆、毛豆、豆乾、豆皮、豆腐、豆花、無糖豆漿等，都可以成為日常蛋白質的植物來源。
優質蛋白質要吃夠：例如魚、蛋、乳品、適量低脂肉類都可以。更年期也要同時顧好肌肉量與肌力，蛋白質攝取不能少。
蔬菜水果要多元：特別是深綠葉蔬菜、菇類、藻類、各色蔬果，提供纖維、營養素、礦物質與各種植化素。
高纖主食不用怕：全穀、雜糧、薯類等高纖的碳水化合物，可以成為每日健康飲食的重要基礎。
優質脂肪要入菜：善用堅果、種子、酪梨等，取代部分高飽和脂肪來源的食物熱量。
除了食物之外，健康的生活還必須搭配規律運動、阻力訓練與有氧運動、充足睡眠，以及體重和壓力的管理。
老辜總結，更年期不是青春的結束，而是人生另一個階段的開始。隨著女性荷爾蒙變化，罹患特定慢性病的風險也會隨之增加，身體需要更多照顧。好好吃飯、規律運動，才能降低慢性疾病風險，健康、自在、有力量地迎接人生的下一個階段。
他也提醒，經歷更年期階段的女性，常會提不起勁做事，有時甚至連每天最愛的咖啡也不想泡來喝，就是沒來由的心情鬱悶。若您是她們身邊的支持者，請給予陪伴與體諒。
至於嚴重的熱潮紅、夜間盜汗或情緒症狀，飲食可以當作輔助，但必要時仍應和醫師討論相關的治療方式，不要只靠飲食硬撐。
老辜最後強調，目前沒有科學證據告訴我們，更年期只要每天吃某一種食物，就能把熱潮紅消除。但這篇系統性回顧指出，留意吃進去的食物，並針對肌肉、骨骼、代謝、心血管與大腦的健康慢慢建立保護力，才能降低更年期後的慢性疾病風險。
關鍵數字
二百零六人：四項試驗合計的受試者人數。綜合分析後發現黃豆相關食物可能降低熱潮紅頻率與嚴重程度，但證據被評為「非常低確定性」，樣本規模與研究異質性都是限制。
三成到五成：能把大豆異黃酮轉換成雌馬酚的人口比例。這解釋了為何同樣吃黃豆，有人有效、有人無感，也提醒不要把單一食物神化。
今年九月：這篇系統性回顧的發表時間，是目前關於更年期飲食證據的最新整理，結論偏向保守：有潛力，但多數證據還不夠確定。
數年：更年期症狀可能持續的時間。熱潮紅、盜汗、情緒起伏等不適不是幾週就過去，長期抗戰更需要飲食與生活習慣的整體調整，而不是短期偏方。
三種飲食型態：地中海飲食、得舒飲食、心智飲食，在個別研究中看到情緒與認知改善的可能性。它們的共通點是高品質的整體飲食，而不是某一種神奇食材。
