睡不好，許多人第一個想到的是喝杯熱牛奶。不過食農專家指出，最新研究發現，吃對堅果也可能幫助入眠，而在眾多堅果中，助眠效果第一名是開心果。
關鍵在 4 種成分。研究指出，開心果的色胺酸與維生素 B6 含量在堅果中都是最高，同時還含有鎂與天然褪黑激素，這 4 種成分都與入睡和睡眠調節有關。
先理解身體製造褪黑激素的路徑：人體的褪黑激素從色胺酸開始製造，色胺酸先轉換成血清素，再轉換成褪黑激素，而中間的轉換過程需要維生素 B6 和鎂參與。開心果正好一次補齊了這條生產線上的關鍵原料。
色胺酸是開心果最突出的優勢。在堅果之中，開心果的色胺酸含量最高，一份 28 公克的開心果含有 71 毫克色胺酸。以每公斤體重 5 毫克的建議量計算，大約是 70 公斤成人一天所需的 2 成。
維生素 B6 的表現同樣亮眼。一份 28 公克開心果的維生素 B6 約 0.5 毫克，接近每日建議量的 4 成，也是所有堅果中最高的。
鎂的含量則是 31 毫克，大約占每日所需的 1 成。雖然比例不如前兩者高，但鎂在睡眠機制中扮演的角色不容忽視。
除了參與褪黑激素的製造，維生素 B6 和鎂也參與 GABA 的製造與作用。GABA 是大腦裡負責抑制神經活動的物質，與入睡和睡眠調節密切相關，等於從另一個路徑幫助大腦關機。
最特別的是天然褪黑激素。一份 28 公克的開心果，褪黑激素含量達 18.7 微克。曾有試驗讓受試者攝取 1.25 到 85 微克之間的植物褪黑激素，睡眠便獲得改善，而開心果的 18.7 微克正好落在這個有效範圍內。
實際的人體試驗也支持這個說法。一項試驗找來 55 到 75 歲的受試者，連續 1 週每天吃 2 份添加色胺酸的穀片，每份含 60 毫克色胺酸，相當於約 1.7 份開心果。結果顯示，手環測得的總睡眠時間變長、入睡時間縮短，尿液中的褪黑激素代謝物也增加了。
開心果的天然褪黑激素含量，甚至堪比番茄和酸櫻桃汁這類以助眠聞名的食物。研究顯示，停經女性連續 8 週在睡前 2 小時吃 250 公克牛番茄，夜間褪黑激素分泌增加，睡眠獲得改善。
另一項試驗則讓健康成人連續 7 天、每天喝 2 次酸櫻桃汁，同樣觀察到夜間褪黑激素分泌增加、睡眠改善。這些試驗提供的植物褪黑激素大約就在 1.25 到 85 微克之間，與一份開心果的含量屬於同一量級。
開心果幫助睡眠，可能還有第三條路：腸道。體外模擬消化的實驗發現，開心果的膳食纖維經過腸道菌發酵後，產生的短鏈脂肪酸在常見堅果裡是最多的，其中的丁酸（酪酸）與睡眠調節有關。
更有趣的是，如果吃的是帶種皮的開心果，種皮中的植物褪黑激素還會在大腸裡被腸道菌慢慢釋放出來，等於把助眠成分的釋放時間拉長。
關鍵數字
71 毫克：一份 28 公克開心果的色胺酸含量，約為 70 公斤成人每日所需的 2 成，在堅果中排名第一。
0.5 毫克：同份量的維生素 B6 含量，接近每日建議量的 4 成，同樣是堅果之冠。
31 毫克：同份量的鎂含量，約占每日所需的 1 成，參與褪黑激素與 GABA 的製造。
18.7 微克：同份量的天然褪黑激素含量，落在試驗證實有效的 1.25 至 85 微克區間內。
1.7 份：人體試驗中，每份添加色胺酸穀片的含量約相當於 1.7 份開心果，連續食用 1 週可延長睡眠時間、縮短入睡時間。
8 週、7 天：番茄與酸櫻桃汁試驗的持續時間，兩者都觀察到夜間褪黑激素分泌增加。
實用建議：想透過開心果幫助睡眠，可以選擇帶種皮的產品，讓植物褪黑激素在腸道中緩慢釋放；每天一份 28 公克（約一小把）是研究中常用的份量概念。
不過要提醒，飲食只是影響睡眠的其中一環，作息、壓力、睡眠環境同樣關鍵。相關健康資訊僅供參考，若有長期失眠或睡眠障礙，仍應諮詢專業醫師。
後續值得關注的是，隨著更多人體試驗累積，堅果與睡眠之間的關聯可望更加明確。在此之前，把開心果當作均衡飲食的一部分，或許是改善睡眠最沒有負擔的第一步。
