懶人包：5點看懂1/3飲食法
- 主食的1/3要選未精製食物，例如糙米、紫米、地瓜、芋頭或南瓜。
- 每餐蛋白質大約是自己一個掌心大，可選豆製品、魚類海鮮、蛋或肉。
- 蔬菜和飯的份量一樣多，都是標準碗一碗的量。
- 嘴饞時可選牛奶、水果與堅果，既解饞又吃進營養。
- 不必隨身帶電子磅秤，用手掌與飯碗就能輕鬆拿捏份量。
美食講究色、香、味，也要賣相好看，但過度精緻的烹調方式，讓不少人想享受美食又怕吃得不健康。到底怎麼吃、吃多少才恰當？總不能每次用餐都隨身帶著電子磅秤吧！彰化縣衛生局營養師教大家一招簡單又實用的飲食方法，掌握1/3、一掌心、一樣多原則，不必秤重也能輕鬆拿捏份量，吃得美味又兼顧健康。
衛生局表示，很多人為了飲食傷神，怎麼搭配，才算吃得均衡又健康？其實要做到均衡的一餐一點都不難，只要在盛飯備餐時，牢記1/3、一掌心、一樣多原則，就能輕鬆照顧好自己與家人的健康。這三個原則分別對應主食、蛋白質與蔬菜，是日常一餐最基本的三個組成部分。
何謂1/3？衛生局說，就是主食1/3選未精製，飯碗裡的主食，至少要有1/3不是白米飯，可以換成糙米、紫米、地瓜、芋頭或南瓜，不僅吃得飽，還能吃到滿滿的膳食纖維與營養。這個原則的重點不在於完全戒掉白米飯，而是讓主食的內容多一點變化，透過未精製食物補充膳食纖維與營養，讓同一碗飯的營養價值更高。
什麼是一掌心？衛生局表示，就是豆魚蛋肉一掌心，補充蛋白質，每人每餐的份量大約就是自己的一個掌心大，可以選擇豆製品、魚類海鮮、蛋、肉，並盡量少吃加工食品跟油炸物。用自己的掌心當作衡量標準，好處是份量會跟著每個人的體型走，不必記複雜的公克數，盛餐時看一眼手掌，大概就能掌握蛋白質該吃多少。
一樣多又是什麼？衛生局指出，就是飯和蔬菜一樣多，蔬菜和飯的份量差不多，都是標準碗一碗的量，補充足夠的維生素與纖維質。很多人吃飯時容易飯多菜少，蔬菜只夾一點點就結束，這個原則就是要提醒大家，蔬菜的份量應該跟飯一樣多，而不是配角。用標準碗來衡量，也讓這個原則在日常生活中很容易執行：盛一碗飯，就再盛一碗蔬菜。
除了正餐掌握前面三原則外，衛生局建議大家，人難免也會有嘴饞的時候，不妨可選擇牛奶、水果與堅果，既能解決口腹之慾，又能吃進營養，為自己帶來一整天滿滿的活力。這個建議的重點是，點心不一定要戒掉，而是換一個選擇。嘴饞時吃一點牛奶、水果或堅果，比起隨手抓零食，更能兼顧口感與營養。
這套方法之所以實用，在於它把均衡飲食變成三個可以馬上操作的動作。盛飯時想一下主食有沒有1/3是未精製的，夾蛋白質時比一下自己的掌心，盛蔬菜時記得跟飯一樣多。不必查表、不必秤重，也不必為了每一餐精算熱量，日常備餐就能做到。對平常要幫全家人準備三餐的人來說，這樣的原則也比較容易堅持下去。
值得注意的是，這三個原則彼此是搭配使用的，缺了任何一個，均衡的感覺就會打折扣。只顧主食換成未精製的，卻忽略蛋白質與蔬菜的份量，營養還是不完整。反過來說，蛋白質與蔬菜都顧到了，主食卻全是精製白米，也少了膳食纖維的補充。三個原則一起落實，一餐的營養結構才算完整。
對外食族來說，這套方法同樣適用。點餐時可以留意主食有沒有糙米、地瓜等選擇，主菜的份量大約是不是一個掌心，蔬菜的份量夠不夠一碗。即使無法每一餐都完美做到，只要多數時候朝著三個原則靠近，飲食的均衡程度就會比完全不留意來得好。
整體來看，1/3、一掌心、一樣多這三個原則，把均衡飲食從抽象的觀念變成具體的份量感。主食多一點未精製的選擇，蛋白質用掌心衡量，蔬菜跟飯一樣多，再加上嘴饞時選擇牛奶、水果與堅果，就是一套可以在日常生活中長期執行的飲食方法。
後續提醒：這套方法是一般日常飲食的參考原則，涉及個人健康狀況或特殊飲食需求時，仍應依專業人員的建議調整。養成留意份量的習慣，比追求某一餐的完美更重要，長期下來，飲食自然會朝著均衡的方向靠近。
