夜深了還覺得腿部沉重、身體緊繃睡不著？美國擁有千萬追蹤者的曼德爾博士分享一個簡單做法：睡前花幾分鐘靠牆抬腿，搭配平穩呼吸，或許能幫助身體放鬆、改善睡眠。
長時間久坐或久站，是許多現代人每天的工作型態。血液容易往腳部聚集，腿部靜脈必須更用力才能把血液送回心臟，久了便出現下肢水腫、肌肉緊繃，甚至影響夜晚睡眠品質。
靠牆抬腿的基礎姿勢並不複雜。平躺在軟硬適中的墊子上，把雙腿抬高，垂直靠在牆面上。臀部可以稍微離開牆面一點，讓尾椎與臀部平貼地面，頭部下方墊一顆枕頭提供支撐。
雙手自然放在身體兩側，採用腹式呼吸，也就是鼻子吸氣、嘴巴吐氣的模式，維持深長穩定的節奏。姿勢操作重點在放鬆而非拉筋，不需要勉強拉到極限。
曼德爾建議初學者從3分鐘開始，等身體習慣後再逐步延長到5至10分鐘。每天只要抽出幾分鐘，就能讓身體從白天的緊繃中緩和下來。
為什麼抬高雙腿會有幫助？他解釋，抬高雙腿後可以借助重力協助血液回流，讓腿部循環更順暢，也能增加組織的含氧量，減少腿部腫脹的沉重感。
配合深呼吸還有另一層效果。抬腿時的平穩呼吸能刺激體內最長的腦神經，也就是迷走神經，進而活化負責休息與消化的副交感神經系統。
副交感神經被活化後，有助於降低心率與血壓、緩解焦慮，也會促進大腦分泌帶來平靜感的神經傳導物質。在睡前進行，有機會改善失眠與睡眠品質。
不過曼德爾也提醒，靠牆抬腿不能取代健康的生活型態。想要維持好的循環與睡眠，仍需搭配均衡飲食、減少精製糖與加工食品、適度運動、補充水分，以及規律作息。
對於想嘗試的人，他建議先從短時間做起，再依自身感受逐漸加長，把這項動作變成一天結束前的放鬆儀式，長期下來或許能感受到身體的變化。
靠牆抬腿其實是瑜伽中的常見修復姿勢，近年在社群平台上再度翻紅。涉及個人身體狀況的判斷，仍建議以專業醫師的指導為準。
每天睡前幾分鐘，給雙腿一個倒過來的休息時間，或許就是改善睡眠最便宜的起點。
