植物性飲食向來被視為健康首選，但一項整合全球多國資料的大型研究卻帶來意外的提醒。若飲食結構不當，純素者的大腸癌風險反而可能上升。專家指出，重點不在於是否吃素，而在於營養是否均衡，素食者應該從單純吃素，進一步提升為吃對營養。
這項研究發表於權威學術期刊英國癌症期刊，發表時間為二零二六年三月初。研究整合了全球九個前瞻性世代研究，橫跨美洲、歐洲與亞洲三大洲，也納入了台灣本土數據，追蹤人數高達一百八十萬人，分別針對肉食者、蛋奶素者與純素者的各種癌症風險進行分析。
由於樣本數龐大且追蹤時間長，研究者得以更精準地分析飲食型態與癌症風險的關聯，也讓過去難以觀察的差異得以呈現。追蹤十六年之後，研究結果顯示，植物性飲食在多種癌症上確實具有保護效果，但也有部分癌症風險在素食者身上反而上升，值得特別留意。
與肉食者相比，蛋奶素者在多種癌症上的風險明顯較低。胰臟癌風險降低百分之二十一，乳癌風險降低百分之九，攝護腺癌風險降低百分之十二，腎臟癌風險降低百分之二十一，多發性骨髓瘤風險也降低百分之二十一。
海鮮食用者的表現同樣亮眼。結直腸癌風險降低百分之十五，乳癌風險降低百分之七，腎臟癌風險降低百分之二十七。家禽食用者在攝護腺癌上的風險則降低百分之七。這些數字顯示，偏植物性的飲食型態，整體上對多種常見癌症具有顯著保護效果。
然而，令人驚訝的例外也同時出現。蛋奶素者的食道鱗狀細胞癌風險增加百分之九十三，純素者的結直腸癌風險增加百分之四十。這兩個上升的數字，打破了吃素就一定防癌的直覺，也成為這項研究最受討論的部分。
為什麼素食者的大腸癌風險會顛覆以往認知。專家指出，關鍵在於纖維來源與生活型態。真正具備大腸癌保護力的膳食纖維，主要來自未去麩皮的全穀類，例如糙米、燕麥或藜麥。如果素食者長期攝取白米、白麵與加工素食，反而可能增加腸道負擔，不僅無法發揮防癌優勢，甚至可能成為健康隱憂。
除了纖維品質，營養失衡也是一大主因。研究發現，受試的純素者每日鈣質平均攝取量僅五百九十毫克，遠低於標準建議量。專家分析，鈣質攝取不足已被證實與大腸癌風險呈正相關，這可能是純素者風險上升的核心因素之一。
至於蛋奶素者食道鱗狀細胞癌風險較高，則可能與營養不均衡有關。素食者一旦缺乏來自營養酵母、大豆與全穀類的維生素B2，缺乏來自南瓜子、小麥胚芽與紅扁豆的鋅，以及蛋白質攝取不足，就可能增加罹病風險。專家認為，未來研究需要更細分高度加工素食與天然全植飲食的差別，才能精確找出問題核心。
專家建議的調整方向有三個。第一個方向是從原型食物攝取纖維質。吃素不是去掉肉類就好，蛋白質來源也不應只局限於黃豆與黃豆製品，應該增加紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、眉豆與黑豆等原型豆類的比例，才能攝取到優質的膳食纖維。
第二個方向是別害怕澱粉，但要選對種類。澱粉有精製的白飯、白麵條與白麵包，也有全穀類的糙米與燕麥，後者是腸道的保護傘，也含有許多維生素與礦物質，是預防疾病的關鍵功臣。把主食從精製澱粉換成全穀類，是素食者最容易落實的改變。
第三個方向是補鈣與微量元素。鈣質是純素者最難攝取足夠的營養素，不僅影響骨密度，現在看來也與大腸癌風險相關，素食者應注意自身狀況，並增加鈣質攝取量。此外，全穀類與堅果種子是微量元素的寶庫，若不喜歡吃糙米飯，可以考慮在飯上撒些小麥胚芽，增加維生素B2與鋅的攝取。
這項研究還有一個值得留意的背景。研究中的肉食者吃肉量其實極低，例如台灣慈濟研究中的肉食者平均每天僅吃兩克肉，牛津大學的前瞻性研究也僅二十克，遠低於一般大眾的三十四克以上。這個對照組的特性提醒我們，素食者相對於肉食者的健康優勢仍然存在，但吃素要吃對，過多精製澱粉恐怕藏有隱憂。
整體而言，專家對素食的結論仍是利大於弊。研究證實，偏植物性的飲食對乳癌、攝護腺癌與胰臟癌等常見癌症具有顯著保護效果，因此整體飲食建議依然不變。問題不在於素食本身，而在於素食的內容是否均衡、是否以原型食物與全穀類為主。
對一般民眾來說，這項研究的實用意義在於重新檢視自己的餐盤。吃素的人可以問自己三個問題：主食是不是以全穀類為主，蛋白質來源是不是多元的原型豆類，鈣質與微量元素是不是足夠。這三個問題的答案，比單純標榜吃素或不吃素更能反映飲食品質。
對正在考慮轉為素食的人來說，這項研究也提供了務實的提醒。轉換飲食型態的同時，應該同步學習營養搭配，而不是只把肉拿掉，留下白飯與加工素食填補空缺。否則，原本為了健康而做的改變，反而可能因為營養失衡而打了折扣。
後續值得關注的是，未來研究若能更細分高度加工素食與天然全植飲食的差別，將有助於釐清風險上升的真正原因。在此之前，素食者最穩妥的做法，就是回到原型食物與全穀類的基本原則，並留意鈣質與微量元素的補充。
關鍵數字：
一百八十萬人、九個世代研究、十六年追蹤，是這項研究的規模，也是其結論具有分量的原因。
百分之四十是純素者結直腸癌風險的上升幅度，百分之九十三是蛋奶素者食道鱗狀細胞癌風險的上升幅度，兩者都是需要正視的警訊。
五百九十毫克是受試純素者每日鈣質的平均攝取量，遠低於建議量，被認為是風險上升的核心因素之一。
兩克與二十克，是研究中台灣與牛津肉食對照組的每日平均吃肉量，遠低於一般大眾的三十四克以上，提醒解讀結果時必須留意對照組的特性。
整體來看，吃素本身並不是問題，吃錯才是問題。把全穀類、原型豆類與充足的鈣質和微量元素放進餐盤，素食才能真正發揮保護健康的價值。
